29 Jul 2007 ... La Inteligencia Emocional y el Estilo de Afrontamiento. 25. II. Inteligencia ... 31.
32. 33. III. Función e Importancia de la Inteligencia Emocional en el ......
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29 julio del 2007
INTELIGENCIA EMOCIONAL EN EL AMBITO ACADEMICO
AUTORES: M. en C. Yolanda Olvera López. ESIME-Culhuacan, IPN Dr. Benjamín Domínguez Trejo. Facultad de Psicología, UNAM 1
INDICE CAPÍTULO Presentación: I.- Sentimientos emociones Tres Cerebros II. Inteligencia Emocional
CAPÍTULO
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VI. La Inteligencia Emocional y el Estilo de Afrontamiento.
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6 11 VII. Técnicas para Desarrollar la Regulación Emocional.
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Reestructuración Cognoscitiva (Efectos en el Pensamiento).
2. Técnicas Psicológicas No-Invasivas. A Relajación Muscular Progresiva. B. Respiración Diafragmática. C. Imaginería Guiada. C. Frases para el Entrenamiento Autogénico. III. Función e Importancia de la Inteligencia Emocional en el Ámbito Laboral
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IV. Áreas de la Inteligencia Emocional y su Desarrollo
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A) Lenguaje Emocional B) Control de Impulsos C) Revelación Emocional D) Adaptación Emocional E) Empatia F) Esperanza V. Estilos de Afrontamiento más Comunes. 1) Pensamiento. 2) Reacción-acción.
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3. Escritura Emocional Autorreflexiva. VIII Recomendaciones para relajarse e incrementar su Inteligencia Emocional
Conclusiones Bibliografía Información académica autores
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PRESENTACION
Una criatura sin emociones sería mucho más irracional que todos nosotros; hay ocasiones en que es más conveniente guiarnos por la cabeza en lugar de escuchar al corazón, y en otras es mejor seguir el camino que nos muestra el corazón. Contar con lineamientos o bases para elegir cuando seguir nuestros sentimientos y cuando ignorarlos o posponerlos, es un talento de gran valor adaptativo en comunidades complejas y llenas de incertidumbres como las que actualmente hemos creado algunos le han denominado “inteligencia emocional”. Aquí argumentamos que puede ser adaptativo considerar a las emociones como aliadas de la razón y no como sus enemigas. Constatando lo que produjeron algunos pensadores del Renacimiento, los descubrimientos científicos contemporáneos plantean que el estudio científico de la emoción no solamente es posible sino que ha adquirido un elevado valor para la comprensión de los problemas mas apremiantes que afectan la convivencia humana(inseguridad,falta de cooperación, exclusión social , etc) , sin embargo, no estamos planteando que la experiencia emocional pueda reducirse a una fórmula simplificada. Conquistar una mayor claridad sobre las emociones, no tiene porque entrar en contradicción con la capacidad para conmovernos sentimentalmente por diferentes situaciones. Pretendemos con este documento compartir con sectores amplios del público las bases científicas contemporaneas acerca de cómo las emociones pueden ayudarnos a enriquecer nuestras vidas y no a empobrecerlas; y en el último de los casos puede ser importante y emocionante aprender sus avances científicos muchos de los cuales siguen siendo misteriosos. Durante una buena parte del Siglo XX, la investigación sobre las emociones fue un tema atendido por algunos pocos psicólogos e incluso muchos menos antropólogos. Al iniciarse el Siglo XXI; sin embargo, las cosas cambiaron un poco, la emoción es un tópico de actualidad, los antropólogos han comenzado a cuestionar sus puntos de vista tradicionales sobre la relatividad cultural de la experiencia emocional. Los psicólogos cognoscitivos con nuevas herramientas tecnológicas (que permiten literalmente observar el funcionamiento del cerebro, mientras una persona piensa con la Tomografia de Emision de Positrones, o la Resonancia Magnética ); han abandonado su foco exclusivo en los temas del razonamiento, la percepción y la memoria y están redescubriendo la importancia de los procesos afectivos. Los neurocientíficos y los investigadores en el campo de la inteligencia artificial también se han sumado a este debate clarificando algunas de las piezas de este rompecabezas.
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1.-SENTIMIENTOS, EMOCIONES La palabra “emoción” puede definirse como “energía en movimiento”. Una emoción es un sentimiento intenso – un sentimiento como alegría, dolor, o enojo- que nos impulsa. La vida adquiere importancia y “sabor” cuando sentimos emociones. Transforma nuestro mundo a partir de una serie de eventos y hechos en una vivencia. Por ejemplo, una persona después de tener un día horrible, llega a casa y su perro agita alocadamente todo su cuerpo porque lo ama, sin importar nada más. Con sólo mirar al perro, empezará a tratarse con menos rigor y a olvidar su espantoso día. No siempre estamos conscientes de los sentimientos más profundos ni de como están afectando el cuerpo, la energía, los pensamientos y las relaciones personales. Notamos de repente el enojo y la tensión en el estómago. Y algunas veces, puede sentir hasta el latido de su corazón en su pecho. De hecho, uno de las formas más fáciles que los científicos han empleado para observar como los sentimientos afectan nuestro cuerpo, es estudiando el ritmo cardiaco. Cuando las emociones son intensas, se pueden detectar en el patrón de cambio de nuestros ritmos cardiacos. Cuando una persona está frustrada, asustada, preocupada, enojada o disgustada, sus ritmos cardiacos son desiguales e irregulares. Cuando estos ritmos cardíacos desiguales e irregulares los podemos observar en una pantalla de computadora, se parecen a picos de una montaña. Estando enojados, es común tener mas dificultad para pensar claramente. Elegir adecuadamente es difícil para cualquiera cuando se está emocionalmente alterado. ¿Le ha dicho algo a un amigo en un momento de enojo y después se ha arrepentido? Sin embargo, cuando nos sentimos confiados y seguros, atendidos o apreciados por alguien, nuestro ritmo cardíaco está suavizado y se parecería incluso a la siguiente imagen (NO ESTA O LA INCLUIRAS??) . Ahora los científicos saben que el corazón y la mente están conectados y que la tranquilidad en el ritmo cardiaco facilita pensar claramente y tomar mejores decisiones. ¿Sabia que? En años recientes, los científicos han descubierto que el corazón tiene su propio sistema nervioso independiente – un sistema complejo para referirse a “el cerebro en el corazón”. Este sistema recibe y transmite información al 4 para la fondo del cerebro, creando una vía de dos sentidos comunicación entre el corazón y el cerebro.
¿No sería muy bueno aprender a manejar o a torear el oleaje de la emoción, en vez de dejarse devorar o ser envestido por ellas? Para entender las contribuciones del sentimiento y del pensamiento es muy importante ubicar estas habilidades en un contexto de la evolución y de la fisiología. Paul MacLean (1985), un investigador de los Institutos Nacionales de Salud en los Estados Unidos de Norteamérica, postuló que las estructuras y funciones del cerebro humano reflejan tres grandes etapas de cambio cerebral en el curso de la evolución. Estos cambios se refieren a los saltos evolutivos de los reptiles a los mamíferos y, de los mamíferos a los humanos. El cerebro humano, de acuerdo con MacLean, puede concebirse como tres cerebros diferentes o como él le ha denominado el cerebro triuno, estos tres cerebros son denominados: reptileano, paleomamífero y neomamífero. En los humanos al igual que en otros mamíferos los tres cerebros llevan a cabo funciones muy diferentes y son anatómica y bioquímicamente distintos. El cerebro reptileano llamado así por su talla sobrearqueada y sus funciones; en los reptiles controla muchas de las funciones básicas preservadoras de la vida. Los núcleos dentro del cerebro reptileano permiten al organismo seguir los movimientos con los ojos, ejecutar movimientos coordinados y dictar los ciclos básicos de sueño/vigilia. MacLean (1990), hizo notar que, muchas de las conductas innatas más básicas como: la territorialidad, las posturas amenazantes e incluso el auto-cuidado están controladas por el cerebro reptileano. Los vestigios de estas conductas que, no son fáciles de modificar en los reptiles, también pueden observarse en los mamíferos incluyendo los humanos. Las conductas emocionales más complejas no eran muy aparentes hasta que los organismos se hicieron de sangre caliente. Los brincos evolutivos más significativos de los reptiles a los mamíferos incluyeron centros cerebrales más elaborados, a los que MacLean se ha referido como el cerebro paleomamífero o estructuras límbicas. Comparando los cerebros de los reptiles carecen de las estructuras límbicas; en cambio, un gran porcentaje los cerebros de los mamíferos no primates están compuestos de células cerebrales del sistema límbico. El sistema límbico está conformado por una serie de núcleos que controlan: el apetito, el dolor, el placer, las respuestas de estrés y muchas de las emociones que conocemos como básicas. Los estudios del cerebro de ratas y de otros animales indican que cuando una estructura límbica particular es estimulada electrónicamente, los animales exhiben manifestaciones de coraje, miedo, placer y otras emociones. Además cuando estas regiones cerebrales son estimuladas en humanos, los individuos reportan la experiencia espontánea de la emoción respectiva (Heath, 1983). En un estudio de meta-análisis de neuro-imágenes funcionales de las emociones, se ha confirmado que varias emociones como el miedo y el disgusto tienen distintas distribuciones de activación enfocadas en las regiones límbicas (Murphy y col., 2003). Varios investigadores han hecho notar que las experiencias emocionales no están aisladas del sistema límbico. Los estímulos, en áreas de procesamiento y de expresión de las emociones están distribuidos tanto en el cerebro como en el cuerpo. Antonio Damasio 5
(1998) ha distinguido entre esta colección de respuestas corporales y neurales, los estados emocionales y la representación de estos cambios y sus efectos en la cognición y en el estado mental lo que llamamos sentimiento. La evolución ha mantenido los sistemas emocionales en un estado no consciente o inconsciente , en los animales no humanos y en los humanos. Aunque el estatus de los estados mentales experimentados aún siguen bajo debate en los animales no humanos (Ledoux, 1999). Sin embargo, el salto evolutivo del cerebro predominantemente paleomamífero en los mamíferos no humanos al cerebro neomamífero o corteza cerebral, que está más plenamente desarrollado en los humanos, sugiere que el estado mental de las emociones está más intrincadamente integrado con las experiencias emocionales en los humanos. Además para permitir un nivel más elevado de integración de la información visual, auditiva y sensorial la corteza cerebral suministra: por ejemplo, en los humanos la habilidad para contemplar el futuro y el pasado, y las razones abstractas acerca del contexto más amplio de las experiencias emocionales y sociales, por ejemplo (Heberlein y cols., 2003). Para comprender la naturaleza de los sentimientos y pensamientos, el desarrollo evolutivo de los cerebros neomamíferos debe integrarse con la habilidad para comprender y generar lenguaje. En los humanos la mayor parte de las habilidades de lenguaje están organizadas en el lóbulo temporal izquierdo que, incluye el área de Wernicke que tiene conexiones muy cercanas al área de producción del lenguaje conocida como el área de Broca localizada en el lóbulo frontal. Hasta ahora, se han realizado numerosos estudios con humanos, para aprender más acerca de la manera en que los individuos piensan, cuando partes del sistema del lenguaje están incapacitadas o destruidas. Un método ha sido la técnica Wada, que involucra inyectar amo-barbital sódico (o anestésicos similares) en la arteria carótida, logrando de esta manera que la mitad del cerebro entre en un estado de sueño. Este método con frecuencia es utilizado antes de una cirugía cerebral y es valioso para localizar en cual hemisferio están radicado el lenguaje u otras habilidades. Típicamente cuando se incapacita el hemisferio izquierdo los individuos no son capaces de hablar o comprender estructuras de lenguaje complejas. Cuando es incapacitado el hemisferio derecho, los individuos son capaces de hablar, pero su memoria emocional y la expresividad resultan afectadas (por ejemplo Ross y cols., 1994). De particular interés es la relación entre el lenguaje y la conciencia; mientras se incapacita al hemisferio izquierdo se producen decrementos significativos en la comprensión y producción del lenguaje, las personas aún son capaces de recordar eventos que han ocurrido durante el procedimiento de Wada; por otro lado, su habilidad para pensar y hacer introspección de una manera amplia y racional sin las habilidades resultan severamente restringidas (Adair y cols., 1995).
Tres cerebros El tópico central para comprender la evolución, estructura y función del cerebro es que el pensamiento y el sentimiento son procesos que, si bien están claramente integrados, tienen substratos biológicos diferentes. Además la habilidad para organizar
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pensamientos, incluyendo los pensamientos acerca de las emociones humanas, requiere del uso del lenguaje. El lenguaje y por extensión la conciencia son adiciones relativamente recientes del cerebro humano. Primer Cerebro El 1er. cerebro controla los instintos, los reflejos, y el funcionamiento físico básico. Los anfibios (por ejemplo ranas y salamandras), reptiles (como el caimán, lagartos, y víboras), y aves de todos tipos tienen sólo esta parte del cerebro. Ellos actúan y se comportan principalmente por sus instintos. El 1er. cerebro no puede resolver problemas matemáticos, pero sin él no podríamos sobrevivir. Nuestra conciencia instintiva de los peligros provienen de este nivel del cerebro. Los instintos de supervivencia del 1er. cerebro nos dejarán saber cuando estamos sedientos o hambrientos, y cuando es conveniente comer y beber. Si este fuera el único nivel del cerebro funcionando, en vez de parar a tomar el almuerzo cuando estamos hambrientos, correríamos de prisa por la comida, la recogeríamos y la tragaríamos.
¿Sabia que? El ratón nace con una respuesta de huida automática de los gatos. ¡Esto es instinto! Este es un ejemplo de una pulsión básica del primer cerebro.
¾ Escriba un ejemplo de una situación en la que haya actuado con el 1er. cerebro.
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Segundo Cerebro Esta parte del cerebro está más involucrada con muchos de nuestros sentimientos y emociones. Sin este cerebro, no podríamos tener la sensación de alegría o tristeza, enojo, miedo, territorialidad (proteger nuestro espacio), así como sentimientos de seguridad, placer y la alegría de relacionarnos con otros, son ejemplos en los que interviene el 2º cerebro, los perros y los gatos cuentan también con este nivel del cerebro. Esta parte del cerebro nos proporciona la memoria de eventos pasados. Cuando usted y un amigo se ven uno a otro, los recuerdos de su última conversación y cómo se sintió en relación al otro, esto es posible porque están disponibles en las estructuras y circuitos del 2º cerebro donde se almacenan estos recuerdos. El segundo cerebro también hace posible tener y practicar la introspección. Esto significa entre otros aspectos que podemos aprender de nuestros errores y éxitos anteriores.
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¿Sabía que? • El cerebro humano adulto pesa 1. 360 kg • El cerebro del delfín pesa: 1.587 kg • El cerebro del elefante pesa: 5.896 kg • El cerebro de la vaca pesa: 453.59 grs • El cerebro del tiburón blanco pesa: 34.008 grs El b d l t 28 34
¾ Escriba un ejemplo de una situación en la que actuó con el 2º cerebro. Tercer Cerebro. El tercer nivel del cerebro, algunas veces llamado la corteza, está involucrado con el pensamiento, la resolución de problemas, fijación de metas y planeación. Esta parte del cerebro hace posible la anticipación, una habilidad importante que permite adelantar y considerar las consecuencias(tanto positivas como negativas) de las decisiones antes de que ocurran. Esta es una ventaja sobre el 2º cerebro, en la cual las emociones que no se controlan pueden empujarnos a actuar sin considerar los resultados futuros. El tercer cerebro también monitorea las funciones del segundo cerebro y nos permite nombrar y clasificar las emociones y los sentimientos. Esto ayuda a decidir cual es la mejor manera de actuar casi en cualquier situación. 9
Por ejemplo, un comentario de un compañero de grupo nos ofende, y nos sentimos heridos o enojados. Tenemos que decidir como responderíamos. El tercer cerebro examina muchas posibilidades: buscar venganza, tratar de hablar y resolver el problema, dejarlo pasar, olvidarlo, o considerar otra opción. Esta es la habilidad para comprender la situación desde muchos ángulos que pueden conducirnos a la decisión más inteligente. El tercer cerebro también puede ayudar a darnos cuenta si está bien actuar en contra de lo que sentimos. Algunos lo llaman estar consciente de su conciencia.
¾ Escriba un ejemplo de una situación en la que actuó desde su tercer cerebro.
El trabajo en conjunto de los tres cerebros. Aunque los tres niveles del cerebro interactúan todo el tiempo, cuando pretendemos usar todas las habilidades disponibles, los tres necesitan trabajar en armonía. En otras palabras, tienen que estar en sincronía uno con el otro. Sin embargo, no siempre es el caso. Frecuentemente dependemos mucho de un solo nivel del cerebro. Por ejemplo, cuando actuamos principalmente con el 1er. cerebro, reaccionamos sólo desde los instintos sin pensar en las consecuencias. Cuando esto pasa no consideramos como se pueden sentir otros, y nuestras acciones pueden crearnos problemas. En otras situaciones, podemos actuar principalmente desde el 2º cerebro. En este caso, las emociones no manejadas pueden jugar también un papel fuerte en nuestras decisiones y comportamiento. Podemos preocuparnos por algo que realmente no vale la pena o estar enojados por una situación sin tener motivos. Por ejemplo, el rumor de que su novio(a) dijo algo que no es verdad acerca de su mejor amigo. Si se tomara la molestia de preguntar lo que realmente quiso decir, podría descubrir que no es para nada lo que dijo. A veces primero nos volvemos locos y después preguntamos. Si el 2º y 3er. cerebro no están trabajando bien juntos, no podríamos saber incluso que es lo que estamos sintiendo, y aún así los sentimientos pueden determinar nuestras acciones, afectos, pensamientos y decisiones. Por ejemplo, con el 3er. cerebro sabemos que necesitamos trabajar en una tarea escolar, pero en vez de eso elegimos ver la televisión. Mientras vemos el programa, no 10
podemos disfrutarlo y estar completamente relajados. Estamos preocupados por la tarea escolar, pero no es fácil reconocerlo y aceptarlo. Un aspecto importante de ir creciendo como adulto es conseguir que el 2º y 3er. cerebro trabajen juntos armoniosamente. El segundo cerebro está vinculado en actuar sobre nuestros impulsos y emociones, algunas veces sin mucha conciencia de cómo nuestros sentimientos nos están afectando. El 3er. cerebro nos permite lograr más poder para controlar nuestros impulsos y emociones. Vemos más claramente que es los que significa para nosotros la vida y basamos nuestras elecciones en estos valores. Como ya hemos visto, el 3er. cerebro nos permite prever, es decir ver más allá, de manera que estamos dispuestos a valorar las consecuencias de nuestras decisiones antes de actuar. Sin embargo, cuando estamos actuando principalmente desde el 3er. cerebro, podemos estar atrapados en los “pensamientos cíclicos o rumiadores” que nos llevan a estar excesivamente preocupados y ansioso. Pero esto es parte de la inteligencia emocional, que abordaremos mas adelante en el capitulo de estilos de afrontamiento Todos necesitamos tener una buena comunicación entre nuestros centros lógicos y emocionales para poder reconocer y entender lo que otros están sintiendo y como nuestros comportamientos los están afectando, Esto es Inteligencia emocional por eso Aristóteles decía:
“Cualquiera puede enojarse; eso es fácil. Pero enojarse con la persona indicada, por el motivo correcto, con la justa intensidad y de l a manera apropiada; eso, no es fácil“.
Aristóteles, Ética Nicomaquea. Libro IV-V.
A diferencia del coeficiente intelectual (IQ : por sus siglas en ingles) que difícilmente puede ser modificado por las experiencias, la Inteligencia Emocional puede ser aprendida y desarrollada. Por ejemplo en el campo laboral las reglas que rigen el funcionamiento de la industria están cambiando; los directivos se han percatado que ya no es suficiente que los futuros profesionistas sólo estén preparados en alguna especialidad técnica. Ahora la industria requiere además de preparación académica, el dominio de habilidades personales tales como: la capacidad de expresar ideas claras y precisas, la empatía, la capacidad de adaptarse a situaciones nuevas, la autorregulación emocional (control de impulsos), etc. 11
En el ambiente laboral contemporáneo, sabemos que el éxito no depende sólo de la Inteligencia o la preparación académica que hayan acumulado los jóvenes estudiantes. Los futuros empresarios serán aquellos que tengan la capacidad de formar equipos de trabajo eficientes, para ello se requiere de muchas habilidades socioemocionales y no sólo de conocimientos técnicos. La creación de nuevas tecnología es posible, no sólo por la aplicación del conocimiento; sino por la integración de grupos multidisciplinarios. Para la organización de los mismos es necesario que se cuente con profesionistas muy capacitados y emocionalmente capaces de autorregularse.
II. INTELIGENCIA EMOCIONAL ANTECEDENTES En 1990 Salovey y Mayer de la Universidad de Yale propusieron el término “Inteligencia Emocional” (I. E.), con el propósito de subrayar la importancia que tienen las emociones en los procesos adaptativos y en los intelectuales. La definieron como: “la habilidad para monitorear los sentimientos y las emociones propias y la de los demás, para discriminar entre ellas y regularlas, utilizando está información para solucionar los problemas”. Salovey y Mayer identificaron 4 áreas de la Inteligencia Emocional: 1. Percepción, evaluación y expresión de la emoción. 2. Facilitación emocional del pensamiento. 3. Entendimiento y análisis de las emociones; utilización del conocimiento emocional. 4. Regulación adaptativa de la emoción. En México Olvera, Domínguez y Cruz (1998) como resultado de varias investigaciones definieron Emocional como: “la capacidad de un individuo para ejecutar y depurar las siguientes habilidades: - Observar y evaluar sus emociones y la de otros. - Regular sus emociones. - Ser capaz de expresarlas oportunamente. - Compartir sus dificultades oportunamente. - Poseer un estilo de afrontamiento adaptativo. 12
la Inteligencia
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Mantener elevada la motivación. Mantenerse perseverante en el logro de metas”.
Asimismo plantearon otras áreas relacionadas con la I. E.: Lenguaje Emocional, Control de Impulsos, Adaptación Emocional, Revelación Emocional, Esperanza y Empatía (Cruz, 2000).
III. FUNCIÓN E IMPORTANCIA DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL EN EL ÁMBITO LABORAL Y ACADEMICO . Los académicos y los industriales están comprendiendo que el éxito depende de muchos más factores, que la sola capacidad intelectual o la destreza técnica. Para poder sobrevivir y superarse en el cada vez más turbulento mercado laboral, se requiere adquirir y desarrollar otro tipo de habilidades. Anteriormente muchos empleados habían logrado subir de puesto a pesar de su carencia de Inteligencia Emocional, pero a medida que el mundo laboral se vuelve más competitivo y complejo, las empresas más eficientes serán sólo aquellas en las que las personas sean capaces de trabajar óptimamente en equipos. Daniel Goleman y un grupo de industriales (1998) investigaron cuales eran las diferencias que distinguían a un trabajador “estrella” de otro que sólo cumplía con su trabajo. Los trabajadores estrellas generalmente son capaces de observar sus emociones y las de los demás; es decir, son más empáticos, utilizan esta información para manejar sus relaciones interpersonales y así beneficiar el ambiente laboral. Los jefes que tienden a fracasar son aquellos que no soportan la presión, reaccionan con mal humor y ataques de cólera, explotando en contra de sus colaboradores. El ejecutivo con éxito, por otra parte, no pierde el equilibrio durante las situaciones tensas, y más aún en medio de la crisis mantiene su serenidad, su confianza y su responsabilidad (templanza). Esto no significa que, lo que tienen que hacer estos directivos es aguantarse, lo que tampoco ayudaría; sino lo que realmente hacen los triunfadores es: mantener una actitud ecuánime porque toman esta situación como temporal, lo que les permite elevar su nivel de confianza para resolverla. Lo importante es no perder la calma, escuchar a su personal y delegar responsabilidades; es decir, integrar un equipo de trabajo. Esto se dice fácil;
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sin embargo, para lograrlo es necesario que los nuevos jefes posean dentro de su repertorio de habilidades la autorregulación emocional como un requisito preliminar. Desafortunadamente los jefes que hasta ahora han imperado en nuestras instituciones, son aquellos a quienes les resulta difícil aceptar la crítica aunque ésta sea constructiva. Goleman nos presenta el caso de un egresado de la carrera de ingeniería, que concluyó su profesión con muy buenas calificaciones y entró a trabajar a una empresa dedicada al mejoramiento del ambiente de la que fue despedido a pesar de tener un desempeño brillante; debido a que, fue incapaz de integrarse a equipos de trabajo; él realizaba su trabajo de manera individual y no aceptaba sugerencias ni apoyo de los empleados de la empresa, o sea trabajaba aisladamente individualmente. Un elevado C.I. (Cociente Intelectual) y la experiencia técnica pueden tener un efecto paradójico entre las personas más prometedoras que terminan en el fracaso. En este sentido, un estudio realizado con jefes que habían tenido cierto éxito y habían finalmente fracasado, determinó que en su mayoría eran técnicamente brillantes, y destacaba también el hecho de que sus habilidades habían sido la causa determinante de su ascenso a un puesto directivo. No obstante, una vez que habían alcanzado ese nivel, su misma experiencia técnica acababa convirtiéndose en un lastre porque su arrogancia los separaba de sus compañeros y aún más de sus subordinados. En las instituciones de educación superior y en los institutos de capacitación, se han comenzado a impartir cursos para el desarrollo de esta clase de habilidades entre sus especialistas, ya que en estos escenarios los ensayos que incluyan a personas emocionalmente limitadas representan un alto costo económico y ético. Ahora sabemos que, ayudar a las personas a entender sus emociones y fortalecer sus habilidades de regulación emocional contribuye positivamente al éxito profesional. El trabajo de muchos profesionales ha ignorado el factor humano, cuando las actividades esencialmente son diseñadas y ejecutas por personas; es cierto que importan las herramientas y maquinaria, pero la producción tiene que ver con personas. En los años venideros, las empresas que fomenten mejor LA COLABORACIÓN ENTRE SUS EMPLEADOS SERAN MÁS COMPETITIVAS. Pero independientemente de la empresa para la que se trabaje, las habilidades de la Inteligencia Emocional resultan indispensables para sobrevivir. Estas competencias pueden ayudarnos no solamente a ser más competitivos, sino a disfrutar de nuestro trabajo en un entorno laboral que se haya en continuo proceso de cambio y con demandas de mayor exigencia. Un caso que ilustra lo anterior es el de un joven ingeniero de 43 años quien en la etapa más exitosa de su carrera en el medio automotriz, sufrió un segundo infarto. Inmediatamente recibió la atención médica especializada que se requería. El cardiólogo canalizó a este paciente para que recibiera atención psicológica especializada, debido a que fundamentalmente presentaba un marcado cuadro de insatisfacción con su trabajo. La evaluación inicial de este paciente reveló que nunca estaba a gusto, no le gustaba lo que había 14
logrado en su trabajo, no le gustaba la familia que tenía, no le agradaba la esposa e hijos, lo que contribuía a generar niveles elevados y constantes de ira y coraje, además era paciente con predisposiciones cardiacas, lo que ponía en peligro su vida. El paciente aprendió en pocas sesiones psicológicas a controlar su coraje y a disfrutar de su vida. En otras palabras adquirió y desarrolló su Inteligencia Emocional.
IV. ÁREAS DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL Y SU DESARROLLO A) LENGUAJE EMOCIONAL
Esta área se refiere a la talla, variedad y funcionalidad del repertorio de palabras emocionales de que dispone una persona, para poder expresar verbalmente o por escrito los sentimientos o sensaciones, que experimenta en un momento determinado. Los individuos que tienen la habilidad para auto observarse e identificar sus emociones; así como, rotularlas y posteriormente compartirlas, también tendrán facilidad para regularlas. Un ejemplo para ilustrar lo anterior, se presenta cuando una persona que posee Lenguaje Emocional es capaz de decir qué ocurre con su cuerpo cuando siente ira: su ritmo cardíaco se acelera, siente que su cara se pone roja, sus músculos se ponen duros, sus manos se enfrían, etc. Esta misma persona también es capaz de expresar cómo se siente cuando está tranquila y relajada; utilizando esta información puede comenzar a regular sus estados de ánimo.
EJERCICIO DE LENGUAJE EMOCIONAL Imagine Usted, que aborda su automóvil, se sienta, se pone su cinturón de seguridad, enciende el automóvil y empieza a conducir... Va avanzando despacio por la calle, no hay tráfico, la calle está despejada... Da vuelta a la derecha y mete segunda. Con tranquilidad piensa como va a organizar sus actividades del día... Sigue conduciendo, 15
llega a un semáforo y ésta en luz roja, se detiene y espera. Ve a la gente pasar. Una vez que cambia de color la luz del semáforo, continua conduciendo... Gira a la izquierda, en ese momento aparece sorpresivamente un cachorro, trata de frenar pero lo atropella... Usted pierde el control del automóvil, pero intenta recuperarlo inmediatamente. Finalmente lo logra, entonces voltea y ve al perro tirado en la acera ladrando de dolor, el cachorro no se puede levantar. La gente le dirige miradas con desaprobación.
¿Usted qué ¿Qué Describa cómo haría ante esta emociones son esas situación? siente ante esta emociones situación?
Se le facilita comunicar estas emociones
¿Podría pensar objetivamente?
¿Podría actuar asertivamente?
B) CONTROL DE IMPULSOS APRENDIENDO A CONTROLAR LAS EMOCIONES “LA AUTORREGULACIÓN EMOCIONAL ESTÁ ASOCIADA CON LA HABILIDAD QUE TENEMOS PARA PONERNOS TRANQUILOS Y RELAJADOS; Y DE ESTA MANERA SER CAPACES DE PENSAR OBJETIVAMENTE”.
Este aspecto se refiere a la capacidad para regular las emociones mediante la ejecución de una respuesta natural de relajación (Olvera, Domínguez y Cruz, 1997); es decir que, aún en periodos de mucha efervescencia emocional como el enojo o la irá intensa, las personas sean capaces de producir un estado de tranquilidad y relajación que se contraponga, aminore o en algunos casos elimine la activación emocional. 16 Para lograr un Control de Impulsos adecuado, es necesario que las personas posean y practiquen con frecuencia la habilidad de autorregular sus emociones a voluntad y no que las emociones las controlen (bloqueo).
Imagínese que tiene 4 años y que su padre le dice que le dará un chocolate en cuanto termine su tarea escolar o le dará sólo la mitad inmediatamente usted qué escogería:¿ comerse de inmediato la mitad del chocolate o concluir su tarea y comerse el chocolate completo? Los resultados de este estudio demostraron que los niños que posponían la gratificación (autocontrol) transcurridos 14 ó 15 años eran jóvenes más competentes en el plano social: personalmente eficaces, seguros de sí mismos y con mayores repertorios para enfrentar situaciones adversas de la vida. Estos jóvenes tenían más resistencia y cuando se encontraban ante situaciones de mucha presión podían soportarlas sin derrumbarse o quedarse paralizados; aceptaban desafíos y conflictos. En cambio, los niños que a los 4 años no habían resistido la tentación fueron después jóvenes con cualidades menores y relativamente más conflictivos (Shoda, Mischel and Peacke, 1990). Domínguez (2001) en estudios realizados con jóvenes (13 a 20 años) encontró que los estilos de afrontamiento marcaban una gran diferencia: los jóvenes que tenían y practicaban una respuesta natural de relajación y "echaban" mano de ella cuando se encontraban ante situaciones conflictivas no consumían drogas, a pesar de vivir en un ambiente considerado como de alto riesgo (Cd. Netzahualcoyotl en la Cd. de México) y los jóvenes que no contaban con esta habilidad o sí contaban con ella, pero en momentos estresantes no la utilizaban, tenían problemas de adicción y vandalismo.
C) REVELACIÓN EMOCIONAL
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Nos referimos a la capacidad que poseen algunas personas para exteriorizar o expresar en palabras sus estados emocionales negativos . En la cultura occidental; sin embargo, la mayoría de las personas han aprendido a no exhibir sus emociones porque se le considera una señal de debilidad o defecto, esta inclinación a no revelar o compartir el estado emocional está más generalizado entre los hombres que entre las mujeres. Las personas consideran que si no hablan de sus conflictos o no piensan en ellos, éstos desaparecerán o se olvidarán; acción que genera niveles elevados de estrés, éste se acumula en el cuerpo, ocasionando un incremento en la vulnerabilidad al mismo; guardar o restar importancia a los efectos de adversidades o conflictos se denomina INHIBICIÓN ACTIVA. La Inhibición Activa es un proceso deliberado de adaptación que implica un desgaste físico y psicológico, cuando se mantiene por períodos prolongados aumenta la probabilidad de que se presenten diversas enfermedades e incluso, puede contribuir a padecimientos crónico degenerativos. Por lo que, un alto nivel de Inhibición Activa resulta perjudicial para la salud. Inicialmente las personas recurren a la Inhibición Activa para protegerse, pero al mismo tiempo ésta restringe su capacidad para afrontar sus estresores al posponerlos indefinidamente. Lo que una persona hace ante un estímulo amenazante, un conflicto, contratiempo o trauma, es retirarlo de su foco de atención, ya sea guardándolo, restándole importancia, o negándolo; estos estímulos pueden producir coraje, tristeza, impotencia, miedo, inquietud y ansiedad; la persona puede elegir no expresarlo (ni a sus padres, hermanos o amigos); es decir, guardarlo, favoreciendo un nivel elevado de Inhibición Activa, ya que tiene que esforzarse en negarlo y además aparentar que todo está bien. Este comportamiento incluso es bien visto dentro de ciertos contextos culturales, alentándose a las personas para que logren un “control absoluto” de sus emociones, principalmente las emociones negativas. Los niveles elevados y sostenidos del proceso de Inhibición Activa, afectan seriamente la salud física y mental de los individuos, al provocar en un principio reacciones de vasoconstricción, tensión muscular y cambios en la presión arterial, entre otros. Ocultar por periodos prolongados eventos de su vida, pensamientos y sentimientos significativos asociados con un hecho desagradable o traumático; contribuye a que una persona limite su capacidad para pensar en ellos de manera amplia e integradora. Por ejemplo, al evitar hablar de un determinado suceso, las personas 18
no trasladan “al campo del lenguaje” su problema, lo que impide o reduce su capacidad de entenderlo y asimilarlo; además cuando las personas no trasladan en palabras el problema no estarán en la posibilidad de entenderlo y, por lo tanto, será más difícil plantearse posibles soluciones, lo que implica traer todo el peso de “el problema a cuestas”. Las personas que aspiran a desarrollar su nivel de I. E. deben aumentar su habilidad para reconocer que emociones están experimentando, en cambio aquellos que son incapaces de percibir y evaluar sus propios estados emocionales fracasan en el reconocimiento del origen de sus problemas. Las personas capaces de reconocer sus respuestas emocionales ante un trauma, como algo natural, pueden ver el trauma y sus emociones en el contexto más amplio de sus vidas y pueden hacer atribuciones positivas acerca del mismo; poseen un sentido más fuerte de cuáles emociones son las determinantes y cómo éstas surgen de las experiencias de la vida, y lo más importante la reestructuración personal de estas experiencias. Estas personas inteligentes emocionalmente afrontan sus conflictos de una manera más adaptativa. Tienden más a involucrarse en el proceso de Revelación Emocional mediante la charla, la escritura personal o compartiendo sus pensamientos y sentimientos con amigos, colaboradores y familiares.
D) ADAPTACIÓN EMOCIONAL
Nos referimos aquí a la capacidad de discriminar y superar una situación negativa o adversa mediante estilos de afrontamiento (cognoscitivos, psicofisiológicos, conductuales y/o emocionales) adecuados que permitan una asimilación eficiente de tales situaciones (Olvera, Domínguez y Cruz, 1997). El término Afrontamiento se refiere a aquellos esfuerzos cognitivos y conductuales constantemente cambiantes, que se desarrollan específicamente para manejar las demandas específicas externas y/o internas que son evaluadas como excedentes o desbordantes de los recursos del individuo (Lazarus, 1984). Las personas suelen actuar de diferente 19
manera cuando se encuentran ante situaciones problemáticas y/o estresantes con el fin de tratar de amortiguar la situación; por lo que, adoptan diferentes estilos de afrontamiento. Adoptar un estilo de afrontamiento adecuado implica manejar situaciones de manera asertiva. El marco de referencia de la I. E. implica una serie de habilidades emocionales específicas que pueden conllevar a un afrontamiento efectivo; por lo que, se requiere de muchas habilidades para afrontar con éxito una emoción y al lograr esto, afrontarla de manera emocionalmente inteligente.
E) EMPATÍA "COLOCARSE EN EL LUGAR DE LOS DEMÁS". Es la habilidad que poseen algunas personas para colocarse en el lugar de los demás; esto es posible si se cuenta con la capacidad de: auto-observación emocional, evaluación emocional, lenguaje emocional y control de impulsos. Entender el punto de vista ajeno (saber porqué el otro se siente de determinada manera) no significa adoptarlo. Especialmente en los tratos de negocios, entender lo que siente el otro (la emoción atrás de las palabras) no nos obliga a ceder, sino que facilita negociaciones más hábiles. Como resultado, las decisiones difíciles pueden reducir el resentimiento y la mala voluntad. La empatía facilita el entendimiento de los puntos de vista, para así establecer alternativas. No hay que confundir empatía con carisma política, ni con simpatía. En el primer caso, actuar empáticamente en el ambiente laboral implica reconocer que la complejidad de un proyecto puede desesperar a los colegas; por otro lado, actuar simpáticamente es desesperarnos junto con ellos. F) ESPERANZA
Esta área de la Inteligencia Emocional se refiere al sentimiento que desarrollan algunas personas para mantener por periodos prolongados la motivación y el optimismo; así como, la perseverancia y la confianza elevadas aún en situaciones adversas, limitantes, estresantes o traumáticas, e incluso buscar activamente posibles soluciones a tales situaciones (Olvera, Domínguez y Cruz, 1997). 20
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Supongamos que usted llega a su oficina y se entera de que tiene que entregar un informe final ese día por la tarde, pregunta por su secretaria y no ha llegado y su computadora tiene virus. ¿Qué pensaría y como se sentiría? - Usted trabaja en TELMEX en el área de Internet y se entera que la red “se ha caído” en varios estados de la república, los clientes llaman constantemente para reclamarle la falta de servicio y dos de sus principales colaboradores están ausentes. ¿Qué pensaría y como se sentiría? La esperanza y la capacidad de relajarse contribuyen a la posibilidad de analizar los problemas de una manera más objetiva y acertada y posteriormente tomar decisiones atinadas. Snyder, psicólogo de la Universidad de Kansas, llevó a acabo un estudio de logros académicos y encontró que los alumnos que tenían esperanzas fueron las personas que se fijaron metas más altas y sabían cómo trabajar arduamente para alcanzarlas; en cambio, los alumnos cuya esperanza fue baja se planteaban metas mínimas y renunciaban con facilidad a los retos y problemas.
Snyder comentó que el Coeficiente Intelectual fue el mismo en ambos grupos; sin embargo, lo que marcó la diferencia fue el control de las emociones y el pensamiento positivo (tener esperanza), lo que les suministraba seguridad y confianza.
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS
MI PROBLEMA ES:_________________________________________________________________________________
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YO ME SIENTO:___________________________________________________________________________________
MI META ES:____________________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________________________________ SOLUCIÓN QUE PODRÍA UTILIZAR:__________________________________________________________________
CONSECUENCIAS:_________________________________________________________________________________ ESTO ME SIRVE PARA:_____________________________________________________________________________
LA PROXIMA VEZ QUE PASE ALGO, ASÍ YO PODRÍA, AFRONTARLO DE ESTA MANERA:_________________________________________________________________________________________
V. ESTILOS DE AFRONTAMIENTO MÁS COMUNES Las personas generalmente enfrentamos de diferente manera nuestras amenazas,desafios y conflictos; esta forma de proceder es lo que llamamos "Estrategias de Afrontamiento". Generalmente éstas pueden darnos buen resultado o crearnos más problemas. Como primer paso habrá que identificar qué estrategia es la que utilizamos y si ésta nos funciona. 22
Este afrontamiento puede presentarse en forma de: 1.- PENSAMIENTO Cotidianamente las personas se hablan a sí mismas (a nivel de pensamiento) utilizando un “lenguaje interno” con el cual evalúan constantemente aprobando o desaprobando sus acciones o las de los demás. Por ejemplo:
"¡Qué bien me ví con la persona que hablé!"
"¡Qué mal me fue!"
" Respondí todo rápido y bien"
" Me sentí como tonto (a)"
"Además mis comentarios fueron escuchados"
" Me fue muy mal otra vez" " Haga lo que haga siempre fracaso”
2.- REACCIÓN-ACCIÓN El estado de ánimo y comportamiento es el resultado de cómo las personas perciban y evalúen cada situación: si perciben una situación como amenazante, su conducta será defensiva; si la perciben agradable, su conducta observable será de cooperación y adaptación (estilo de afrontamiento). Las personas reaccionan a situaciones con cambios emocionales, un tipo de reacción emocional puede ser el temor; éste puede mantener en estado de alerta a una persona y ésta resultar beneficiada en una situación de riesgo; sin embargo, esta misma reacción un poco más intensa podría paralizar a la persona y esto resultar contrario e incluso peligroso para la sobreviviencia personal. Un ejemplo de lo anterior, es el relato de Daniel Goleman en su libro "Inteligencia Emocional" (1995): "Fue durante una examen de cálculo, aún recuerdo el salón de clases al que entré para hacer mi examen, iba con el mal presentimiento de que iba camino al fracaso o al matadero. Había estado muchas veces en ese salón, pero esa mañana no ví nada, mí visión se redujo al fragmento de piso que tenía delante y sentí el sabor de la ansiedad en mi boca y en la boca del estómago. Revisé mi examen, fue inútil pasé toda la hora mirando el examen sin poder contestar y pensando en las consecuencias que eso tendría, los mismos pensamientos se repitieron una y otra vez, me quedé quieto como un conejo “lampareado” (paralizado). Lo que más me ha
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impactado de esta situación, fue lo limitada que estuvo mi mente, no traté de formular una respuesta aceptable o de echarle un ojo al examen de mi compañero más cercano, sino que me concentre en mi terror y esperé a que el momento concluyera". El grado en que los trastornos emocionales afectan el desempeño académico y laboral no es ninguna novedad para los profesores y los administradores; los alumnos y empleados que se sienten ansiosos, preocupados, deprimidos o enojados en ocasiones se ven atrapados y no atinan a dar respuestas aceptables ni a asimilar de manera eficiente la información, independientemente de su capacidad intelectual. En relación con esta situación existen dos tipos de personas: aquellas cuya ansiedad anula su rendimiento y aquellas que son capaces de desempeñarse “bien”, incluso bajo presión. Para conquistar el segundo desenlace es necesario por lo menos aprender a relajarnos aún en situaciones conflictivas y a utilizar esas emociones en sentido positivo; es decir, aceptar el eustrés (estrés positivo) y no permitir que nos domine el distrés (estrés negativo). Podemos apoyarnos en nuestras emociones (incluso las negativas), como sentimientos motivantes o alentar un grado óptimo de ansiedad, que nos conduzca al logro de nuestras metas y que faciliten nuestra capacidad para pensar y planificar.
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Las estrategias de afrontamiento más estudiadas han sido: ADAPTATIVA
DESADAPTATIVA
· Rezar
· Ver T. V. en exceso
· Escuchar música
· Fumar
· Hacer ejercicio físico
· Comer en exceso
· Leer por placer
· Discutir por todo
· Caminar por gusto
· No escuchar
· Practicar pensamientos positivos
· Desarrollar pensamientos negativos o catastróficos
· Moverse constantemente*
· Ingerir bebidas alcohólicas
· Respirar abdominalmente
· Moverse constantemente
· Bailar por gusto
· Movimientos continuos de piernas y/o manos
· Platicar
· Comerse las uñas
· Dormir*
· Golpear
· Confiar en otras personas
· Arrojar cosas
· Platicar de los problemas*
· Aislarse
· Darse un tiempo para pensar en una situación
· Aguantarse en silencio · Callarse
· Buscar alternativas (plantearse soluciones)
· No hablar del problema
· Pasatiempos
· Llenarse de trabajo (sobresaturarse)
· Posponer y Retomar *Dependiendo del contexto y de la frecuencia e intensidad con que se presenten estas estrategias pueden ser adaptativas o desadaptativas.
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VI. LA INTELIGENCIA EMOCIONAL Y EL ESTILO DE AFRONTAMIENTO Uno de los elementos importantes de la Inteligencia Emocional son los estilos de afrontamiento positivos; por ejemplo, tener pensamientos agradables, buscar solución a los problemas, relajarse, etc. Sin embargo, existen estilos de afrontamiento que son menos adaptativos emocionalmente como es la Rumiación. La Rumiación fue definida por Nolen-Hoeksema, McBride y Larson (1997) como: El afocamiento pasivo en pensamientos desadaptativos o pensamientos catastróficos: “Si yo hubiera contestado, si hubiera llegado antes”. Insistir en fracasos y ahogarse en lamentos es un estilo desafortunadamente muy común y generalizado. La Rumiación tiende a alargar e intensificar los períodos depresivos, además las personas en este estado tienden a aislarse. Las habilidades del individuo se ven mermadas, lo que disminuye la probabilidad de éste para resolver exitosamente un problema. Un ejemplo acerca de la Rumiación es el de una empleada quien al llegar a su casa con su padre y con varios de sus hermanos menores (15, 12, y 7 años) a las 11.00 p.m., su padre salió del auto para abrir la puerta de la entrada y repentinamente aparecieron 4 individuos, que los amenazaron con pistolas y los bajaron del auto para llevárselo, por varias horas toda la familia quedó perturbada; sin embargo, al siguiente día lo estuvieron platicando con amigos y otros familiares; poco a poco se fue desvaneciendo la ansiedad que les produjo este evento traumático. Desafortunadamente esto no ocurrió con toda la familia, el padre de esta empleada siempre estaba rumiando que: "Sí no hubieran salido no les hubiera pasado nada", "Sí él hubiera abierto la puerta de la cochera más rápido", ... "Que Sí... que Sí...". Pensar de esta manera, sólo alarga el proceso rumiatorio e impide plantearse una solución para resolver el problema. ¿Cómo romper, interruptir el ciclo de la rumiación? Las personas que pueden identificar y expresar con mayor claridad sus emociones se recuperan más rápido de los estados depresivos, logran una reducción de pensamientos negativos a través del tiempo. Al contrario de los individuos con baja claridad, que continúan rumiando. El ganar claridad emocional parece que ayuda al individuo a romper con el ciclo de la rumiación. Realizar actividades placenteras también contribuye a disminuir pensamientos rumiativos. Las personas que aprenden a moderar las emociones negativas y a resaltar las emociones placenteras, son las que interrumpen más rápidamente el círculo rumiatorio; lo que les permite ponderar o calibrar con objetividad sus plantearse y de esta manera plantearse opciones para su solución. Hay problemas que la solución no depende de nosotros, por lo que habrá que aprender a convivir con los problemas. Pennebaker (1995) ha trabajado con un modelo de escritura emocional que consiste en pedirles a las personas que escriban sobre un hecho traumático personal de preferencia que no hayan comentado a nadie, reciente o antiguo. El resultado de estos trabajos de investigación, ha sido que las personas cuando revelan las emociones relacionadas con un hecho traumático resultan beneficiadas en su salud física y psicológica. Los pensamientos y sentimientos sobre una experiencia traumática se vuelven más organizados y estructurados progresivamente a través de las continuas revelaciones y práctica de esta modalidad de escritura emocional. Con la información reseñada hasta este punto, le será más fácil identificar cuáles son sus fuentes de estrés, las reacciones físicas, cognoscitivas y emocionales; así como, el estilo de afrontamiento que está utilizando. Esto es con el fin de que, una vez identificadas las fuentes y los síntomas de estrés; así como la efectividad de la manera en cómo afronta tales estresores, empiece a corregir sus deficiencias, para beneficiarse de este manual.
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VII. TÉCNICAS PARA DESARROLLAR LA REGULACIÓN EMOCIONAL
1. REESTRUCTURACIÓN COGNOSCITIVA (EFECTOS EN EL PENSAMIENTO) Generalmente las personas alternan constantemente entre pensamientos positivos y negativos; en otras palabras, pensamientos racionales e irracionales. Los pensamientos racionales generalmente corresponden a la realidad objetiva y los pensamientos irracionales no son congruentes con ésta. Los pensamientos irracionales pueden constituirse en los principales causantes de los problemas emocionales; por lo que, el trabajo de las personas y los especialistas estará encaminado a detectar los pensamientos irracionales y a sustituirlos por otros de tipo racional. En la primera etapa de este proceso (IDENTIFICACIÓN DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES) es necesario que las personas identifiquen las frases que utilizan para hablarse a sí mismos (la "autocharla”) y aquellos pensamientos automáticos, que se experimentan sin realizar ninguna reflexión o esfuerzo previo, para posteriormente someter a evaluación la veracidad de tales aseveraciones. A continuación se presenta una serie de frases irracionales, que pueden transformarse en frases positivas (adaptadas de Albert Ellis, 1980): 27
ESTILOS DE PENSAMIENTO IRRACIONAL
RACIONAL
· Recibir aprobación por nuestro trabajo siempre es necesario.
· La aprobación de los demás es deseable, pero no necesaria.
· Tenemos que ser competentes, inteligentes y lograr siempre lo que nos propongamos.
· Es más recomendable aceptarse a sí mismo con limitaciones y algunas deficiencias.
· El pasado es sumamente importante, si algo me afectó profundamente seguirá afectándome indefinidamente.
· Es importante aprender de las experiencias. El darle tanta importancia al pasado es irracional. Lo que importa es lo que puedo hacer ahora y esto probablemente me ayude para mi futuro.
· Uno necesita de otra persona más sabia, para poder enfrentarse al futuro.
· Confiar en lo que soy capaz de hacer y pensar es suficiente.
· Cuidarse hasta los riesgos mínimos es mejor Que seguir adelante.
· Es mejor enfrentar los riesgos y actuar y pensar independientemente.
“Tenemos que aprender a resolver nuestros problemas o aprender a convivir con ellos” (Olvera, 1996).
Muchas de las situaciones problemáticas son difíciles de cambiar; sin embargo, si podemos modificar la interpretación que tenemos de ellas. 28
2. TÉCNICAS PSICOLÓGICAS NO INVASIVAS
A. RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA Relajación Muscular Profunda Principios y Técnicas de Jacobson adaptadas para trabajar con grupos de entrenamiento en relajación.
· POSTURA INICIAL Siéntese cómodamente con la espalda recta, los pies apoyados en el piso y las rodillas ligeramente separadas. Coloque sus brazos sobre sus piernas. Procure que la ropa sea cómoda y que no tenga ningún accesorio que ejerza alguna presión. Se trabajan diversos grupos musculares, tensándolos y relajándolos progresivamente. Procure que al hacer cada ejercicio la tensión muscular se haga dentro de los límites tolerables sin que el ejercicio resulte molesto o doloroso. 29
PROCEDIMIENTO Colóquese en posición cómoda. Estirando su brazo derecho al frente, cierre el puño, apriete fuerte, más, más, mantenga la tensión (sienta la tensión que ha logrado en el brazo y puño), afloje lentamente, muy despacio y fíjese que ocurre, que cambios observa, fíjese en su piel, deje su brazo en reposo apoyado en su pierna. Deje sueltos los músculos, relajados, sin fuerza y compare esta sensación con la tensión que tenía hace unos instantes. Repita el mismo ejercicio en el brazo izquierdo y por último hágalo con ambos brazos al mismo tiempo. Ahora descanse y respire profundamente. Vamos hacer el ejercicio de tensar y relajar los músculos de la cara. Levante las cejas, mantenga la tensión unos instantes, fíjese en esa tensión y afloje muy despacio, lentamente y fíjese en los cambios. Ahora cierre los ojos y haga el mismo ejercicio de tensar, mantenga la tensión y ahora vaya aflojando los músculos. Ahora apriete las mandíbulas y mantenga esa tensión por unos momentos, vaya aflojándolas lentamente. Ahora vamos con la cabeza y el cuello, dirija su cuello hacia atrás, luego hacia adelante. Ahora levante sus hombros como si quisiera alcanzar sus orejas, observe las sensaciones de tensión que se van produciendo y deje ahora que la relajación comience dejando que los hombros regresen a la posición original lentamente. Repita el ejercicio una vez más, levante sus hombros, sienta la tensión y deje ahora que se relajen, mientras regresa lentamente a su posición original, respire profundamente mientras lo hace. Al dejar que el aire salga lentamente, deje que los músculos de su cuello, de su barba y de sus hombros se relajen aún más mientras el aire sale lentamente por su boca. Ahora endurezca los músculos de sus brazos y cierre con fuerza sus puños, note las sensaciones de tensión que se van produciendo y deje ahora que se relajen lentamente, observe las sensaciones de relajación en los mismos músculos. Repítalo una vez más. Observe la tensión y deje que comience la relajación, afloje sus músculos. Ahora ponga duros los músculos de su pecho y de su estómago, note 30
las sensaciones de tensión y deje ahora que se relajen lentamente. Repita el mismo ejercicio una vez más, note la tensión y deje ahora que se relajen lentamente, tome aire profundamente y déjelo salir lentamente por su boca, nuevamente tome aire profundamente y déjelo salir lentamente por su boca, cualquier sensación de tensión que haya quedado en su pecho, en su estómago, en sus brazos y en sus puños, se va desvaneciendo. Ahora apunte con los dedos de sus pies hacia sus rodillas, levante lentamente sus piernas y note las sensaciones de tensión que se van produciendo; relaje, deje que se relajen lentamente estos músculos regresando a su posición original. Repita el mismo ejercicio una vez más, levante lentamente sus piernas y con los dedos de sus pies orientados hacia su cuerpo, note la tensión que se va produciendo, deje ahora que se relajen lentamente. Ahora, apoye con fuerza sus talones en el piso y pise con fuerza, note las sensaciones de tensión que se van produciendo en sus piernas, deje ahora que se relajen lentamente. Repita el ejercicio una vez más, note la tensión que se va produciendo y deje que sus músculos se relajen lentamente. Para terminar tome aire lentamente por la nariz en 5 ocasiones y déjelo salir lentamente por la boca. Mueva su cuerpo lentamente. Tómese su tiempo... el ejercicio ha concluido.
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B. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA Ejercicio de Respiración Diafragmática Prepare su ambiente...y acomódese para reducir o no tener ninguna interrupción durante los próximos siete minutos (aproximadamente). Siéntese cómodamente...con sus brazos y sus piernas extendidas, si lo considera necesario afloje su ropa (cinturón, corbata, etc.) (3 seg.)...Si lo prefiere cierre sus ojos o vea fijamente a un punto por arriba del nivel de sus ojos (6 seg.) va a empezar a relajarse mientras avanza, todos sus músculos comenzarán, a partir de sus pies, a aflojarse...hasta llegar a su cabeza (5 seg.). Después de unos segundos, ponga atención en su respiración (4 seg.), respire dejando entrar sin prisa el aire lenta y profundamente de manera que pueda sentir como su estómago se va inflando (3 seg.), aumentando de tamaño (4 seg.), cuando deje salir el aire hágalo que dure dos veces más que el tiempo que le tomó dejarlo entrar (6 seg.). Tome aire de tres a seis veces por minuto, preste atención a los momentos en los cuales la respiración sale y el momento cuando el aire entra (5 seg.). Fíjese en todo lo que le sea posible acerca de su respiración, en sus músculos endurecidos o flojos, el sonido del aire y la sensación al entrar y salir, el movimiento o la inmovilidad de su pecho, alguna sensación de resequedad o más humedad en su nariz y otras cosas (7 seg.). Después de algunos ciclos de respiración lenta y profunda comience a fijar su atención en una palabra, en una frase, en una imagen o en un sabor o lo que usted prefiera, cuando el aire vaya saliendo lentamente, palabras como: relajarse, aflojarse, estar con serenidad y tranquilidad pueden funcionar para esto fines (5 seg.), use únicamente una palabra o una imagen durante todo el ejercicio (7seg.). Trate de ver la palabra con el “ojo de su mente” o trate de escucharla con el “oído interno” (7 seg.) Pueden estar presentes algunas distracciones, pueden ser sonidos o voces o pensamientos de otros lugares y otros momentos, use estos distractores como un recordatorio para seguir en su ejercicio y fijar su atención en su respiración lenta y profunda y en su palabra o imagen escogida (16 seg.). Algunas personas escogen la imagen y las sensaciones de un lugar cómodo, agradable, tranquilo, y a medida que van avanzando en el ejercicio el lugar va siendo más claro y más cercano, continúe haciendo lo mismo por unos segundos más (13 seg.). Tómese su tiempo y empiece a abrir sus ojos, a mover su cuerpo, sus manos, sus pies y a comentar como se siente (7 seg.). El ejercicio ha concluido.
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C. EJERCICIO DE IMAGINERÍA Siéntese en una silla o sillón cómodo apoyando los pies en el suelo. Coloque los brazos y manos a los lados de su cuerpo, déjelos caer de manera natural. Ahora deje pasar el aire por su nariz y mientras lo hace, imagínese cómo el aire entra por su nariz y déjelo salir por la boca. Nuevamente repita el mismo ejercicio imaginándose el color del oxígeno, la cantidad, la forma y como va entrando lentamente por su nariz como si fuera un pedazo de nube suave y ligera que entra por su nariz y llega a sus pulmones. El oxígeno que no necesita déjelo salir, déjelo que se vaya, que vaya saliendo por sus labios, sienta el movimiento de sus labios de cómo el aire los mueve. Como se mueve el labio superior y el labio inferior. Continúe respirando tan lento y profundamente como lo está haciendo, mientras trae de su memoria el recuerdo de un lugar que le agrade, que le guste, siga trayendo a su memoria los objetos que tiene (puede ser agua, plantas, flores, árboles, nubes). También traiga los colores del lugar, visualice nítidamente la intensidad de los tonos. Vuelva a recordar los ruidos, los olores del lugar y la temperatura, mientras sigue respirando lento y profundamente. Puede estar solo o acompañado (a). Continúe visualizando este lugar, ahora de preferencia escoja uno de los objetos de este lugar, seleccione el que más le guste, visualice su tamaño, su forma, su textura, su color, recuerde su olor; mientras continúa respirando nuevamente, disfrute de las sensaciones que le producen estos recuerdos y guarde en su cerebro estas sensaciones para cuando las necesite. Haga tres respiraciones profundas antes de concluir. Ahora incorpórese, abra lentamente sus ojos.
Comente sus experiencias. 33
D. FRASES PARA EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO Las siguientes son frases para inducir sensaciones de relajación, que su cuerpo y su mente producen fácil y naturalmente. Puede que dichas sensaciones ocurran o no, usted solo déjese llevar por ellas. Lea estas frases despacio con tono de voz suave. Repita cualquier frase las veces que usted considere necesario. 1. Siento bastante tranquilidad. 2. Estoy empezando a sentir relajación. 3. Siento mis pies pesados y relajados. 4. Siento mis tobillos, rodillas y caderas pesadas, relajadas y cómodas. 5. Siento el pecho...la zona central de mi cuerpo relajados..., tranquilos..., descansados. 6. Siento mis manos, brazos, y hombros pesados, relajados, y cómodos. 7. Siento mi cuello, mandíbula, y frente flojos...cómodos y suaves. 8. Siento mi cuerpo pesado...cómodo y relajado. 9. Siga haciendo lo mismo...por unos instantes. 10. En este momento la relajación es más grande. 11. Ahora...mis brazos y manos están pesados...y calientes. 12. En este momento siento bastante tranquilidad. 13. Ahora mi cuerpo está relajado; mis manos están calientes, relajadas. 14. Siento mis manos calientes. 15. El calor está fluyendo a mis manos; están calientes. 16. Puedo sentir el calor fluyendo de mis brazos a mis manos. 17. Mis manos están calientes, relajadas y calientes. 18. Continúe haciendo lo mismo por unos instantes más...
19. Puedo sentir mi cuerpo quieto, cómodo y relajado. 20. Ahora mi mente está tranquila...,serena..., estable..., reposada. 21. Puedo apartar fácil, naturalmente mis pensamientos de los alrededores y sentir calma, tranquilidad, serenidad, relajación. 22. Puedo concentrarme en mis pensamientos y tener tranquilidad. 23. En el fondo de mi mente, me veo con relajación..., comodidad, tranquilidad. 24. Puedo estar alerta, pero siento una tranquilidad interior. 25. En este instante... mi mente está tranquila, serena. 26. Puedo sentir una tranquilidad interior. 27. Deje que siga ocurriendo lo mismo por unos instantes más. 28. El relajamiento y el ensueño han concluido...el cuerpo entero se reactiva con una respiración profunda con movimientos ligeros y las siguientes frases “siento vida y energía fluyendo por mis piernas, caderas, plexo solar, pecho, brazos y manos, cuello y cabeza...la energía me hace sentir con bastante ligereza y con mucha vida”. ¡Estírese! ¡Mueva sus manos! Comente sus reacciones durante el ejercicio. El ejercicio ha concluido.
*Deje una pausa de 8 a 15 segundos entre cada frase. 34
3. ESCRITURA EMOCIONAL AUTORREFLEXIVA EJERCICIOS “PENNEBAKER”
El Dr. James W. Pennebaker realizó una investigación (1988-1997) con estudiantes en Texas, Estados Unidos de Norteamérica. Dividió a un grupo en dos secciones; a la primera le pidió que escribiera durante 20 minutos sobre temas triviales y a la segunda parte del grupo le pidió que escribiera acerca de una experiencia traumática y/o difícil. Los resultados de este trabajo fueron que los estudiantes que habían escrito acerca de experiencias traumáticas se beneficiaron psicológica y fisiológicamente de la escritura, en comparación con los estudiantes que sólo escribieron sobre temas triviales. Olvera Domínguez, Cruz, Pennebaker y Cortés (1999) en sus investigaciones con estudiantes de México del Instituto Politécnico Nacional, encontraron que a éstos les resulta más beneficioso escribir de acuerdo a las siguiente instrucciones.
INSTRUCCIONES GENERALES Escriba por 3 ocasiones (cada una con un tiempo límite) sobre la experiencia más dolorosa, traumática, perturbadora y/o conflictiva, reciente o pasada; especialmente aquella que nunca haya hablado con nadie o lo haya hablado superficialmente o en pocas ocasiones. En estos ejercicios plasme sus emociones y sentimientos más profundos; así como, las experiencias positivas que logró obtener de ese suceso y las metas que se definieron a partir de ello. Mientras escriba hágalo con la confianza y seguridad de que su escrito no será divulgado, no se preocupe por la ortografía, sintaxis y/o gramática. Si no recuerda nada por el momento, espere un poco, después recordará. Escriba sin hacer pausas, hasta el tiempo límite acordado. EJERCICIO "A" En este ejercicio escriba libremente utilizando exclusivamente la primera persona del singular (yo, mi, a mí, etc.). EJERCICIO "B" Lea con atención la lista de palabras que a continuación se le presenta y trate de acomodarlas en su escrito utilizando el mayor número de palabras posible, sobre todo aquellas que más considere que se ajustan a su propio lenguaje y estilo de escritura. Si le es posible plantee alguna solución a su problema. EJERCICIO "C" En esta ocasión plasme que consecuencias provechosas, beneficiosas o útiles han dejado esta experiencia para su vida cotidiana y a partir de ello qué metas se plantearía en un futuro próximo.
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VIII. RECOMENDACIONES PARA RELAJARSE E INCREMENTAR SU INTELIGENCIA EMOCIONAL Las personas que se encuentran expuestas a periodos prolongados de tensión, presentan mayor riesgo de presentar enfermedades crónico-degenerativas; por lo que, para ellos es indispensable el desarrollo de habilidades para el control y manejo de la tensión emocional, como una herramienta para producir estados de serenidad aún en situaciones de crisis. La carencia de estas habilidades los puede colocar en un mayor riesgo de sufrir de enfermedades e incapacidad para seguir desempeñándose como profesionistas. 1. PLACER (Útil para niños, jóvenes y personas con mucha imaginación). · Cierre los ojos, suelte los músculos. Sienta como pesan. · Piense en un episodio agradable del pasado o reciente. · Revívalo con todos sus detalles: olores, sensaciones, sonidos, etc. · Tómese su tiempo hasta volver a vivir el placer que originalmente le provocó. 2. BOSTEZO (No recomendable para fumadores y personas con dificultades respiratorias). · Cierre los ojos. Aspire contando hasta 10 (o el tiempo que sea apropiado). · Sienta el aire como pasa por su nariz y garganta. · Sienta como su estómago se infla. · Suspire fuerte. · Haga con la boca y la nariz los movimientos que hace cuando bosteza. · El bostezo viene naturalmente. · No lo reprima, al contrario, amplíe los movimientos como lo hacen los perros o los niños. 37
3. IMAGINACIÓN (Recomendable para niños y personas creativas). · Elija un objeto de la habitación. Observe su forma, su consistencia, su olor, su temperatura, etc. · ¿Para qué le sirve? · ¿Qué funciones lógicas o ilógicas podría cumplir? · ¿Cómo podría usted jugar con ese objeto?
4. DESCARGAR LA CÓLERA (Ejecutarla sólo con supervisión profesional). · Cierre los ojos. Aíslese en calma. · Afloje su cuello volviendo la cabeza de izquierda a derecha varias veces seguidas. · Expire a fondo. · Cuente hasta 5. Aspire por la nariz contando hasta 8 (el tiempo puede variar dependiendo de cada persona). · Haga una mueca horrible. · Descontraiga el rostro (afloje su cara). · Contráigase como si tuviera que levantar pesas, con la respiración bloqueada. · Relájese. Sople. Sonría varias veces. · Tome conciencia de la calma que acaba de experimentar.
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CONCLUSIONES Las áreas de la Inteligencia Emocional descritas anteriormente conforman todo un paquete integrador ; es decir, todas las áreas interactúan y se complementan entre sí.
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Emotional and Health” ; “La Importancia de Sentirse Mal”; “Psychophysiological Monitoring Natural Disasters and Post Traumatic Stress Biofeedback”. Profesor visitante: Université Catholique de Louvain, Bruselas, Bélgica (Julio-Septiembre, 1999) y Universität Tübingen en Alemania. Actualmente colaboradora en el proyecto: Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca, Temperatura Periférica e Inmunoglobulina A en Saliva, como Indicadores del Manejo del Estrés en la Hipertensión. Viabilidad y Efectividad, que forma parte del Programa de Investigación Estratégica en Salud.
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